AKO SCHUDNÚŤ Z BRUCHA raz a navždy!

Ako schudnúť z brucha, ideálne rýchlo…

ako schudnúť z brucha

ako schudnúť z brucha

Poďme sa pobaviť o tom, ako to naozaj je s tou často zadávanou frázou v Google: „ako schudnúť z brucha rýchlo“, alebo „ako rýchlo schudnúť“. ľudia veľmi často nechápu, že zhodiť tuk z brucha sa nedá cielene. Chudnutie špecifických oblastí sa nedá ovplyvniť nijako výrazne, až mám na jazyku vetu- NEDÁ SA TO VÔBEC! Jasné, ale aby som nebol taký zlý, poviem, že dá sa ovplyvniť možno tak 1-2 %, keď budeme cieliť určité izolované cviky na danú partiu.

Ale povedzme si na rovinu, zbadáš ten 1-2 % rozdiel? Nezbadáš. Preto sa na to ako schudnúť z brucha alebo iných partií s úmyslom, že idem schudnúť čisto brucho, alebo tento mesiac sa zameriam na chudnutie zo zadku, rovno vykašli.

Hovorím, ako to je.

Ver mi, ušetríš si kopec času, a nervov.

RACIONÁLNE CHUDNUTIE = CHUDNUTIE S ROZUMOM

Takže poďme konečne uvažovať trochu naozaj rozumne a na nejaké nezmysly o tom, ako schudnúť z brucha sa vykašlime.

Keď chceš naštartovať chudnutie, musíš spraviť niekoľko na pochopenie jednoduchých, no už ťažšie do praxe prevoditeľných vecí. Nižšie si rozoberme, čo potrebujeme vedieť o chudnutí, ak sa konečne chceme zbaviť toho prekliateho tuku, či už okolo brucha, stehien, zadku, alebo rúk.

Musíš pochopiť, že telo sa zbavuje tuku komplexne, teda snaží sa znižovať hmotnosť zo všetkých častí približne rovnomerne. Samozrejme, často sa stáva, že mi povedia, schudla som z nôh ale na zadku sa to stále drží. Môže za to viac vecí (napr. hormóny), to je na inú tému, ale v podstate sa nemáš čoho obávať. Z niektorých partií tuk odchádza pomalšie, ale ver mi, ak zotrváš, prebytočný tuk zmizne aj odtiaľ.

Telo vie, čo má robiť, nemusíš vôbec myslieť na to, že, ak budeš dodržiavať racionálny spôsob chudnutia, že neschudneš z určitej partie. Prebytočné kilá pôjdu preč, skôr či neskôr, ale pôjdu. Ver mi. Nepotrebuješ už nikdy zahlcovať Google nezmyslami o tom, ako schudnúť z brucha rýchlo. Pretože tvoje telo vie, že toho máš na bruchu dosť a aj bez toho, aby si mu dávala nejaký špeciálny tréning bude vedieť, nie len to ako schudnúť z brucha, ale bude vedieť aj to, ako schudnúť z bokov, stehien či zadku.

1. ZNÍŽ PRÍJEM ENERGIE = VYTVOR KALORICKÝ DEFICIT

Ako prvú vec, ktorú potrebuješ zmeniť je to, že začneš jesť menej. Áno, to sa ľahko povie a už ťažšie dodržiava, však? Možno si to už aj skúšala, a možno si aj chvíľu vydržala, no asi ti to dlho nevydržalo. Nevadí, ja ti ukážem ako na to.

Takže, ak chceme vytvoriť kalorický deficit, nemám tým na mysli, že prestaneš jesť pečivo, ovocie a všetko čo v sebe má čo i len štipku cukru, ako to často radia „experti na chudnutie“ (tzv. experti na keto a lowcarb, pričom ani nepoznajú rozdiel medzi týmito dvoma smermi, je mi až do plaču…), ktorých sú plné Facebookové skupiny (mimochodom, aj my máme FB skupinu, ale u nás sa chudne s rozumom, a jeme naozaj všetko 🙂 :Tu je odkaz).

Najprv si ešte poďme povedať, čo je to energetický výdaj, a že existuje a čo to vlastne je bazálny metabolizmus, pretože to je dôležité pochopiť, predtým ako začneš chudnutie.

ENERGETICKÝ (kalorický) VÝDAJ

Energetický, alebo kalorický výdaj je v podstate všetka energia, v angličtine to poznáme ako „total daily energy expenditure“ (skratka TDEE), ktorú behom dňa potrebuješ vydať na to, aby si ani nepriberala a ani nechudla. Je to v podstate stav, do ktorého sa chceme dostať hneď po tom ako schudneme na ideálnu váhu. Ak behom dňa príjmeš energie v strave viac ako dokáže tvoje telo zúžitkovať, teda laicky povedané spáliť, tak ten zvyšok putuje do tukových zásob. Teda telo priberá. TDEE, teda celkový denný energetický, alebo inak, kalorický výdaj sa dá odhadnúť (nedá sa presne vypočítať) a vychádza z troch častí:

  1. Bazálny metabolizmus
  2. Aktívny metabolizmus
  3. Termický efekt potravy

Bazálny metabolizmus

Ako schudnúť z brucha

Ako schudnúť z brucha

Veľmi laicky a zjednodušene povedané, bazálny metabolizmus je vlastne množstvo energie, ktoré telo spáli pri normálnej teplote do cca 24°C, v pokoji a na lačno. Nie je tu zahrnutá žiadna aktivita, teda telo by malo byť v pokoji, kľude a v ideálnej teplote pre ľudské telo.

Je to stav, kedy telo využíva energiu len na udržanie základných funkcií tela, teda na dýchanie, funkčnosť orgánov, buniek, svalov atď. Bazálny metabolizmus si predstav ako energiu, ktorú telo spotrebuje na to, aby dokázalo zabezpečiť normálny chod organizmu, nie je na dodatočné aktivity, ako je pohyb (akýkoľvek) trávenie a iné.

Aktívny metabolizmus

Ako schudnúť z brucha

Ako schudnúť z brucha

Toto je energia, ktorá je spálená dodatočnou fyzickou aktivitou, teda všetko čo už je nad bazálny metabolizmus. Je to už akýkoľvek pohyb, ktorý robíš, je to chôdza, je to aj prežúvanie, je to aj rozprávanie, je to šport, atď. Pri aktivitách ako prežúvanie, rozprávanie, pohyby rukami, nohami, však nevieme odhadnúť koľko kalórií (energie) spálime, preto je celý „výpočet“ len približným odhadom, ako som spomenul vyššie. Ostatné aktivity ako chôdza, beh, cvičenie vieme približne odhadnúť pomocou rôznych kalkulačiek, alebo rôznych elektronických smart pomôcok.

Termický efekt potravy

Termický efekt jedla alebo potravy je vlastne energia, ktorú naše telo vynaloží počas spracovania jednotlivých makronutrientov- bielkovín, tukov a sacharidov. V jednom z mojich videí s názvom Ako naštartovať chudnutie, som presne túto tému rozobral. Mrkni na tomto videu nižšie.

Mala by si pochopiť, že jednotlivé zložky potravy dokáže telo spracovať rôznou rýchlosťou a vie získať rôzne množstvo energie. Budem presnejší. 1 g bielkovín dodá telu približne 4 kalórie, 1 g sacharidov dodá telu približne 4 kalórie, a 1 g tuku dodá telu až cca 9 kalórií. Ale, čo je zároveň dôležité, je fakt, že pri bielkovinách sa telo „natrápi“ niekoľkonásobne viac ako pri spracovaní tukov a sacharidov. Bielkoviny cca 30 % výdaj energie tela na spracovanie, tuky cca od 2-3 % a sacharidy cca 10 %.

Takže z hľadiska chudnutia a redukcie váhy nám bielkoviny vychádzajú ako najlepší zdroj energie, pretože dodajú telu o polovicu menej energie v porovnaní s tukmi a pri procese trávenia sa telo zapotí omnoho viac ako pri tukoch alebo sacharidoch a teda telo páli uložený tuk už počas trávenia. Tuk dodá telu obrovské množstvo energie a pri procese spracovania vynaloží najmenej energie ako pri bielkovinách. Takže, ak máme slabý výdaj energie, telo si z prijatých tukov a sacharidov dokáže „odložiť“ najviac. Preto je dôležité prijímať v strave dostatok bielkovín.

Všeobecne sa dá vychádzať z toho, že telo vynaloží až 10 % z prijatej energie na spracovanie potravy a to je dosť.

Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov je nasledovný:

BIELKOVINY 1,5-2 g/kg hmotnosti
TUKY     1 g/kg hmotnosti
SACHARIDY 2-3 g/kg hmotnosti

VÝPOČET ENERGETICKÉHO VÝDAJA

Ak už vieme, čo všetko zahŕňa denný energetický výdaj, poďme si to spočítať. A ako si to spočítame? Sú na to rôzne kalkulačky. Fajn kalkulačku na výpočet TDEE, teda celkového denné výdaja energie som našiel na webe výživové tabuľky, takže mrkni tam, spočítaj si to a budeš vedieť na čom si.

Super, takže teraz už vieš, koľko energie behom dňa približne potrebuješ, a to je dôležité.  Je to dôležité preto, aby si si na základe toho mohla zhruba vypočítať, koľko potrebuješ prijať energie na to, aby si dosiahla kalorický deficit, a teda začala chudnúť.

ŽIADEN LOWCARB A ANI KETO DIETA!

Fajn, vyššie sme si povedali o tom, prečo je pre nás dôležité vedieť koľko energie by sme behom dňa mali prijať. Pretože ak chcem naštartovať chudnutie, mali by sme prijať menej energie (cca o 20 %) ako je naše TDEE (denný energetický výdaj), ale keďže máš nadváhu, ty si doteraz prijímala ešte oveľa viac ako je tvoje TDEE a teda by si mala výrazne zredukovať príjem a (alebo) zvýšiť energetický výdaj. Teda v praxi to znamená, že ak je tvoje TDEE 1700 kcal a denne si jedla 2200 kcal (vďaka čomu si priberala), tak musíš začať jesť okolo 1400 kcal denne, aby si bola v kalorickom deficite.

Teraz si poďme povedať o tom ako dosiahnuť to, aby sme prijali menej energie ako prijímame bežne. My budeme vytvárať kalorický deficit pomocou celkové zníženia príjmu energie. V preklade to bude znamenať, že uberieme zo všetkého trochu. A teraz ti dám na výber ako to spravíš.

Sú 2 možnosti ako dosiahnuť zníženie kalorického príjmu: 

1. SPÔSOB: Trochu radikálnejší spôsob, ale funguje na lenivejších ľudí. Sekneš si z každej porcie jedla 30 % dolu. Jasné, pri tejto metóde nebudeš vedieť koľko energie v číslach si približne zjedla alebo znížila, ale to nevadí. Budeš postupovať tak, že budeš uberať dovtedy, kým nezačneš chudnúť. No pekne po poriadku.

Ako schudnúť z brucha

Ako schudnúť z brucha

V preklade to znamená, že, ak si zvykla raňajkovať 3 rohlíky s maslom a šunkou, tak jeden vynecháš, ak obeduješ, tak si tanier rozdelíš na 3 časti a jednu časť nedoješ, to isté spravíš aj s polievkou, len si ju pochopiteľne nebudeš rozdeľovať haha 😀 proste si približne predstav, koľko je jedna tretina a tú jednu tretinu nedoješ.

To isté sprav aj s večerou, prípadne aj ďalšími jedlami, ktoré počas dňa máš a celkovo to robí cca mínus 30 % a teda dosiahneš to, že znížiš kalorický príjem. Ale, dosiahneš kalorický deficit? To neviem, no nebudeš to vedieť dovtedy, kým to neskúsiš. Keď budeš takto postupovať ideálne 10 dní (to je dostatočne dlhý čas na to, aby si zistila, či chudneš) zistíš, či treba ešte ubrať, alebo či bolo zníženie príjmu dostatočné. Ak si začala chudnúť, je to fajn, ak je to chudnutie veľmi rýchle a ty sa cítiš zle, zjedz trochu viac, ak nechudneš uber. Jednoduché.

Ako schudnúť z brucha

Ako schudnúť z brucha – kaloricke tabuľky

2. SPÔSOB: je rozumnejší a po času sa vďaka tomuto spôsobu naučíš, koľko, ktoré potraviny obsahujú energie a celkovo získaš prehľad o energetický náročných a jednoduchých potravinách, čo jesť, čomu sa vyhnúť. Jednoducho budeš o jedle rozmýšľať a už podvedome budeš vedieť ako sa k jedlu a svojmu telu správať.

Tento spôsob je založený na tom, že si budeš jednotlivé jedlá nahadzovať do kalorických tabuliek, alebo si zapisovať niekde do notesu jednotlivé porcie jedál aj s tým koľko každé jedlo má kalórií. Je to trochu prácnejší spôsob, ale ak máš chytrí telefón, je to veľmi jednoduché a časom si na to zvykneš.

 

Chudni s rozumom...
Naozaj chceš ostať stále TUČNÁ? Neodkladaj to! V našom online FIT Klube, nájdeš hotové vzorové jedálničky, chutné recepty, áno aj sladkosti a dobroty, tréningové videá, veľa motivácie a mnoho ďalšieho, tak nečakaj a vyskúšaj na vlastnej koži ako sa dá chudnúť až 2 kg za týždeň bez hladovania. 🙂

2. ZVÝŠENIE KALORICKÉHO VÝDAJA

Okej, takže kalorický príjem máme znížený. Menej jeme. Teda už sme začali chudnúť, alebo sme sa aspoň dostali na hranicu TDEE, kedy ani nechudneme ale ani nepriberáme. To je dôležité.

Fajn, ale kalorický výdaj sa dá aj zvýšiť, vďaka čomu bude naše telo spotrebuje viac energie ako zvyklo zúžitkovať doteraz. Ale ako na to? No, jednoducho. Začneš sa viac hýbať. Nie je to také ťažké.

Beh, chôdza, cvičenie, bicykel, korčule a mnoho ďalšieho. Ale koľko kalórií spálim akou aktivitou? Všeobecne platí, že najviac energie spálime behom intenzívneho silového tréningu. Ale pri chudnutí by sme sa nemali zameriavať len na aktivitu pri ktorej schudneš najviac, pretože to že chudneš je fajn, ale ak po schudnutí, bude tvoje telo mlandravé, ovisnuté a bez svalov, tak to pre teba začne mať zas značne depresívne následky.

Prečo je to tak? Pretože keď naše telo chudne, tak nespaľuje len čistý tuk. Telo okrem tuku spaľuje aj kopec svalstva a to, koľko tuku a svalstva naše telo spáli dokážeme ovplyvniť, tým čo jeme a akú fyzickú aktivitu máme. To, že by sme v strave mali mať dostatok bielkovín už vieš. Ale vedela si, že aj tým, aký druh aktivity máš vieš ovplyvniť to, koľko svalov okrem tuku spáliš? Je to tak.

Existujú dva druhy tréningov:

  1. Aeróbna aktivita
  2. Anaeróbna aktivita

Aeróbna aktivita

Veľmi zjednodušene povedané, je to také aktivita, pri ktorej dokážeš ešte plynulo rozprávať. Je to napríklad beh, rýchla chôdza, bicykel, korčule, ak sa neutopíš tak aj plávanie haha 😀 ale aj cvičenie, ako taebo, tabata, jumping, zumba alebo pilates. Technickejšie povedané, aeróbna aktivita je taká, pri ktorej sa pohybujeme na 40-60 % (maximálne 70 %) z našej maximálnej tepovej frekvencie. Na zmeranie tepovej frekvencie sú fajn smart hodinky, ktoré nám vedia vypočítať na čom sme a kde by sme mali byť.

Aeróbna aktivita

Aeróbna aktivita

Samozrejme každý človek je iný a inak je to u mladého človek, inak u staršie, inak u trénované a inak u toho čo trénuje prvýkrát v živote. Problémom aeréobnej aktivity je, že pri nej spáliš viac svalovej hmoty, ako pri anaeróbnej aktivite, teda tvoje telo bude s najväčšou pravdepodobnosťou po schudnutí dosť ochabnuté a bez kriviek. Na druhej strane je takýto typ cvičenia pre mnoho ľudí zábavnejší a menej náročný vzhľadom k tomu, že človek, ktorý chce schudnúť väčšinou nemá skúsenosti so silovým tréningom a teda ho to ani veľmi nebude baviť. Beh, bicykel a pod, poznáme od malička takže sa netreba nič učiť.

Anaeróbna aktivita

Anaeróbna aktivita

Anaeróbna aktivita

Je to pochopiteľne aktivita, ktorá je nad 70 % hranicou našej maximálnej tepovej frekvencie a jedná sa o výbušnejšie a silovejšie aktivity. Tu často hovoríme o posilňovaní s činkami, aj s vlastnou váhou, môžu tu byť zahrnuté aj šprinty a podobné silovejšie aktivity. Keď občas mrkneš v telke ako vyzerajú športovci, ktorí robia maratóny- sú chudí a majú veľmi málo svalov a porovnáš ich so šprintérmi typu Asafa Powell alebo Usain Bolt, tak si môžeš všimnúť, že atléti šprintéri majú oproti kolegom maratóncom nohy ako dostihové kone z Veľkej Pardubickej a celkovo sú oveľa svalnatejší. Je to presne preto, že maratónci vykonávajú aeróbnu vytrvalostnú aktivitu, a šprintéri anaeróbnu aktivitu zameranú na budovanie sily a výbušnosti. Spoločné majú jedine to, že nemajú skoro žiaden tuk.

 

ČO TEDA CVIČIŤ, ABY SOM SCHUDOL Z BRUCHA A OSTATNÝCH PARTIÍ?

Anaeróbnou aktivitou nespáliš viac tuku ako aeróbnou, to nie, ale o to by ti ani ísť nemalo. Malo by ti ísť o to, aby si zachovala čo najviac svalstva na svojom tele. Tým, že upravíš stravu, začneš chudnúť, tým, že sa začneš viac hýbať zvýšiš kalorický výdaj, ale ak navyše začneš cvičiť silovejšie, udržíš si svalstvo, ktoré po spálení tuku zachová pekné ženské krivky. Ak budeš behať, budeš páliť okrem tuku aj hromadu svalov a keďže tvoje telo už teraz má pod hromadou tuku veľmi málo svalov, ako bude vyzerať, keď zhodíš tuk. Čo ostane? Kosti?

Navyše je tu dôležitá vec, ktorú si možno doteraz ani nevedela.

Svaly sú žrút energie, teda tuku. Čím má tvoje telo viac svalov, tým viac tuku spáliš. Svaly sú vlastne taký „pasívny“ spaľovač tukov.  Okrem toho silovejším tréningom spôsobíš to, že tvoje telo bude po tréningu v takom šoku, že ešte niekoľko hodín po tréningu bude páliť energiu na to, aby sa zotavilo a vrátilo do „normálneho“ stavu.

Ja by som to skombinoval. Keby som mal 100 kg, začal by som tak, že by som si kúpil permanentku do fitka a aspoň 5 tréningov si dal s trénerom, ktorý by mi ukázal ako cvičiť silový tréning cca 45-60 minút a po tréningu si dal 20 minút rýchlej chôdze alebo stepper, či bicykel. Samozrejme na začiatok prvých pár tréningov v „light“ móde, aby som neumrel, pretože to tak na začiatku býva, haha :D, takže dôležité je neodpáliť sa hneď pri prvom tréningu.

Takto trénuj 3 x týždenne a dosiahneš obrovský úspech. Takto to vidím v ideálnom prípade. Koľko kalórií mesačne sa dá tréningom spáliť? To závisí na mnohých faktoroch, ale je to niečo medzi 4000-8000 kalóriami. To je približne 7-15 horaliek, alebo 1-2 šunkové pizze. Je to celkom dosť, ak samozrejme neberiem do úvahy, že si dáš každý druhý deň večer pred telkou pizzu. V tomto prípade to bude pre tvoje obžerstvo krutý poznatok (alebo pre chudnutie). 😀

MEGA STRUČNÉ ZHRNUTIE NA ZÁVER

  1. vypočítaj si svoje TDEE a na základe toho si nastav kalórie tak, aby si bola v deficite, a začni si zapisovať jedlo, aby si vedela, koľko si zjedla a koľko môžeš, alebo (ak ťa tento spôsob nezaujal) sa na to vykašli a začni jesť menej. Z každej porcie uber 1/3, a na základe „uberania“ si nastav kalorický deficit
  2. jedz v strave viac bielkovín, aby si využila termický efekt jedla
  3. zvýš kalorický výdaj dodatočnou pohybovou aktivitou

Okej, takže ak si sa dostala v čítaní až tu, úprimne, gratulujem a tlieskam. To, čo som popísal vyššie ber ako nevyhnutné kroky k tomu, aby si naštartovala chudnutie. Nevyhnutné preto, lebo,na dosiahnutie ideálnej postavy to stačí, v podstate, ale nemala by si to robiť len pre krásu.

Chudá postava je len jedna strana mince, a krása sa skôr či neskôr pominie, ale čo je dôležitejšie, mala by si to robiť hlavne preto, aby si bola zdravá. Obezita a nadváha so sebou nesie riziko mnohých ochorení a na to treba myslieť. Takže, skôr, ako pre peknú postavu by si to mala robiť pre svoj organizmus. A ver mi, ak bude organizmus v pohode, bude dostávať 100 % starostlivosť, odvďačí sa peknou a zdravou postavou. Je to tak…

PS

Ak ťa zaujali informácie v tomto článku, chceš schudnúť, ale chceš viac motivácie a rád ako schudnúť, mrkni k nám do Fit klubu kde sú hodiny video-lekcií o chudnutí, množstvo tréningových videí, super recepty, motivačné súťaže a mnoho ďalšieho. Zisti viac o Fit klube tu, budem sa na teba tešiť. 🙂

 

______________________________________________________________________

Zdroje:

https://www.merriam-webster.com/dictionary/basal%20metabolism

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261006/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3342840/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841173/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22629311/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636238/

Matej Leščinský
Som autorom tohto jedinečného projektu. Pomáham ľuďom zhadzovať kilogramy hravo a zdravo.
Komentáre