začať cvičiť

Ako začať cvičiť a chudnúť? PODROBNÝ NÁVOD

Ako začať cvičiť? Tu získate niekoľko tipov ako ideálne začať.

začať cvičiť

Len preto, že nechceš vyzerať ako niektoré “mužatky” z kulturistických časopisov, ešte nie je dôvod, prečo by si nemala začať cvičiť s činkami. Navyše, vôbec sa nemusíš báť, že dopadneš ako jedna z “mužatiek” 😉 . Zdvíhanie závažia ti dáva výhodu nad brušným tukom, stresom, ochoreniami srdca a rakovinou. Áááá, čo je to najdôležitejšie, že v plavkách budeš vyzerať viac ako len SEXY. No aj napriek tomu ženy stále váhajú: Len asi pätina žien vydrží chodiť do fitka cvičiť dva alebo viackrát týždenne. Prečo je teda potrebné začať cvičiť ešte dnes? Čítaj a dozvieš sa to 😉 .

Len asi pätina žien vydrží chodiť do fitka cvičiť dva alebo viackrát týždenne.Matej Leščinský

Poďme, ale pekne po poriadku. Poviem ti najprv to, prečo začať a nižšie nájdeš ako začať cvičiť ešte dnes. Jednoducho a hlavne tak, aby ťa to bavilo.

TU JE 6 DÔVOV, PREČO ZAČAŤ CVIČIŤ

Stratíš viac ako 40% tuku!

Ak si myslíš, že kardio je kľúčom k “likvidácii” brušného tuku, tak čítajte ďalej: Keď výskumníci z Penn State rozdelili svoje pokusné osoby do dvoch skupín: Ľudia cvičiaci len aeróbne (cvičiaci len kardio), a aeróbne cvičiaci, ktorý aj cvičili anaeróbne, teda so závažiami, zistili, že všetky osoby zhodili zhruba rovnakú váhu (cca 9 kg), ibaže rozdiel bol ten, že kým ľudia cvičiaci len kardio stratili len 4 kg tuku a až 5 kg svalov, tak druhá skupina, ktorá okrem kardia robila aj silový tréning stratila prevažne tuk.

Chudni s rozumom...
Naozaj chceš ostať stále TUČNÁ? Neodkladaj to! V našom online FIT Klube, nájdeš hotové vzorové jedálničky, chutné recepty, áno aj sladkosti a dobroty, tréningové videá, veľa motivácie a mnoho ďalšieho, tak nečakaj a vyskúšaj na vlastnej koži ako sa dá chudnúť až 2 kg za týždeň bez hladovania. 🙂

Lepšie ti padne oblečenie

Výskum ukazuje, že ľudia vo veku medzi 30 a 50 rokov, stratili pravdepodobne až 10 percent z celkovej svaloviny svojho tela. Ešte horšie je, že je pravdepodobné, že svaly budú ubúdať, a namiesto nich bude vypĺňať miesto tuk. U žien to je najčastejšie v oblasti pásu a stehien. To znamená, že cvičiť je fakt potrebné.

Budeš spaľovať viac kalórií, teda tuku

Silové cvičenie zvyšuje počet spálených kalórií, zatiaľ čo váš zadok parkuje na gauči. To preto, že po každom tréningu regeneruje, teda tvoje svaly potrebujú energiu na opravu poškodených svalových vlákien. V skutočnosti, vedci zistili, že keď ľudia odcvičili tréning, ich metabolizmus sa zrýchlil, to znamená, že spálili väčšie percento kalórií z tuku v porovnaní s tými ľuďmi, ktorí necvičili.

Keď začneš cvičiť, zlepšíš si aj stravovanie

Cvičenie pomáha váš mozog nastaviť na zdravší stravovací plán. Vedci z University Pittsburgh robili výsku na 169 osobách s nadváhou a zistili, že tí, ktorí nemali nastavený tréningový režim jedli 2 násobne viac kalórií denne, ako skupina, ktorá pravidelne cvičila. Autori štúdie to odôvodňujú tak, že tréningový režim napomáha mozgu lepšie kontrolovať stravu, pretože mozog cvičiacich ľudí im bude stále pripomínať ich cieľ.

Vedci z University Pittsburgh robili výsku na 169 osobách s nadváhou a zistili, že tí, ktorí nemali nastavený tréningový režim jedli 2 násobne viac kalórií denne, ako skupina, ktorá pravidelne cvičila.Matej Leščinský

Budeš lepšie zvládať stresové situácie

Vedci zistili, že ľudia, ktorí cvičili, vykazovali nižšiu hladinu stresových hormónov než tí, ktorí boli najmenej fit. Iná štúdia zistila, že po stresujúcej situácii, hladina krvného tlaku ľudí s väčším podielom svalov sa vrátila do normálu rýchlejšie ako hladina tých s nižším podielom svalov. Vedci tiež zistili, že ľudia, ktorí majú tri silové tréningy týždenne po dobu aspoň šiestich mesiacov výrazne zlepšili svoje ovládanie hnevu a celkovej nálady.

AKO ZAČAŤ CVIČIŤ? PODROBNÝ NÁVOD

Aký druh cvičenia zvoliť?

Aeróbna aktivita – je to taká aktivita, pri ktorej, veľmi laicky povedané dokážeš cvičiť, ale zároveň ešte aj relatívne normálne rozprávať. Teda, tvoja tepová frekvencia je nižšia (je to cca 70 – 80 % maximálnej tepovej frekvencie), ako pri silových cvičeniach, kde už nedokážeš plynulo hovoriť a poriadne sa zadýchaš. Ide skôr o kardio tréningy, aj keď ja si myslím, že každé cvičenie posilňuje naše srdce. Chôdza, beh, plávanie, bicykel, korčule, tanec, turistika a množstvo ďalších. Pri týchto aktivitách síce páliš dosť tuku, ale svaly takisto, čo je nežiadúci efekt. Svaly robia celkovo symetriu tela a u žien je to platné dvojnásobne. Krásne krivky chce dosiahnuť každá žena a keď dosiahne povedzme pri 160 centimetroch 55 kg, a bude mať málo svalov, tak tá postavu nebude bohvie čo… Ale, ak bude páliť tuk a zároveň minimalizuje pálenie svalov, na postave to bude sakra vidieť.

Pri týchto aktivitách síce páliš dosť tuku, ale svaly takisto, čo je nežiadúci efekt.Matej Leščinský

Anaeróbna aktivita – je to aktivita, pri ktorej sa telo poriadne zapotí. Pri tomto druhu cvičenia je tepová frekvencia na úrovni od 80 – 100 % maxima. Ide o výbušné a silové tipy cvičenia. Pri takýchto cvičeniach vydáš zo seba maximum a okrem toho, že budeš krásne budovať a posilňovať svaly, ešte aj spáliš kopec tuku. Sú to napríklad cvičenie v posilke, kruhový tréning, krátke vysoko intenzívne intervalové tréningy, cvičenia s vlastným telom na hrazde, bradlách a pod.

Čo odporúčam?

Ak máš väčšiu nadváhu odporúčam začať cvičiť opatrne, aby si sa nezranila. Skôr by som začal rýchlou chôdzou a do toho, by som zapojil silové cvičenie s vlastnou váhou. Takže, kombinácia aeróbnej a anaeróbnej aktivity. Nižšie napíšem viac a podrobnejšie ako na to, ale teraz niečo o psychike.

Ako nastaviť hlavu?

Všetci čo píšu alebo hovoria o chudnutí, alebo naberaní svalstva dookola rozoberajú tému cvičenie a stravovanie. Ale na svete je už množstvo štúdií a nakoniec to môžem potvrdiť aj z vlastnej skúsenosti, že všetko to začína v hlave. A nie preto, že sú v nej ústa, ako píše Miro Veselý na svojom blogu, ale preto, že mozog riadi celé naše úsilie a predovšetkým uskutočňovanie našich snov.

V prvom rade si treba dať nastaviť také ciele, ktoré dokážeme v krátkej budúcnosti splniť. Ideálne je si začať písať nejaký svoj denník, kde si napíšeš, čo chceš tento týždeň dosiahnuť. Keď to zopakuješ 4 krát, začni si stanovovať ciele na mesiac.

V prípade, že začíname s cvičením, tak si do denníka napíšem, že tento týždeň chcem absolvovať 3 tréningy. Na nasledujúci týždeň si zase stanovím, že, okrem toho, že si dám 3 tréningy, tak tie 3 tréningy budú trvať každý 30 minút. Alebo si dáš za cieľ, že do 30 dní schudneš 3 kilá. A takto postupne si dvíham pomyselnú latku vyššie a vyššie. To bude mať za následok neustály progres.

Navyše budeš stále motivovaná, pretože svoje pokroky budeš stále vidieť a stále, keď budeš strácať motiváciu, pozrieš sa späť, čo všetko si už dosiahla.

Stanov si krátkodobý a hlavne reálny cieľ. Rozumným cieľom určite nie je, že chcem schudnúť 20 kíl za 30 dní. Matej Leščinský

Fajn hlavu sme si nastavili, ciele máme stanovené, zapísané a hlavne sú REÁLNE. poďme si povedať o tom, ako teda presne začať cvičiť a naštartovať tvarovanie postavy a chudnutie prebytočného tuku.

Ako si nastaviť cvičebný plán?

Tak, ako vo všetkom čo robíme, či už staviame dom, či plánujeme dovolenku, alebo varíme obed, vždy to robíme podľa plánu. Predstav si, že by si chcela stavať dom a nemala by si projekt, ako by ten dom asi vyzeral?… Alebo si predstav začínajúcu kuchárku, alebo ešte lepšie, predstav si, keď si sa prvýkrát v živote postavila k hrncom a skúšala niečo ukuchtiť. 🙂 Aj s plánom to bol veľký problém, tak si predstav, ako by chutilo jedlo od človeka, ktorý nevarí a ešte k tomu ani nepoužije návod- recept? No, na ho***o.

Takže, už vieš, prečo treba mať aj pri cvičení plán? Jednak preto, aby si vedela, čo máš cvičiť, a za druhé, aby si mala prehľad, kedy cvičiť.

Vyššie som ti spomínal, že keď chceš začať cvičiť, ja odporúčam skombinovať aeróbnu, teda vytrvalostnú aktivitu s anaeróbnou silovou aktivitou. Ale ako na to?

Keby som mal silnú nadváhu (celková 90+ kg pri 170 cm)

Keby som vážil viac ako 90 kg, celkom určite by som mal problém s tlakom, s dýchavičnosťou, s kĺbami, nemal by som žiadnu kondičku a kto vie čím ďalším by som trpel.

Za takýchto okolností, je preto veľmi dôležité začať s cvičením postupne a nie nárazovo. Začal by som tak, že by som si prvý týždeň stanovil cieľ, že si 3 x dám rýchlu chôdzu po 30 minút. To je taká aktivita, pri ktorej neumriem, nezničím si kĺby a postupne začnem pripravovať pľúca a svaly na vyššie výkony.

Druhý týždeň by som znova dal 3 x rýchlu chôdzu, ale k tomu by som zaradil jeden silovejší tréning. Napríklad by som si našiel na internete nejaké cvičenie na doma s fľašami, alebo ľahkými činkami a začal by som precvičovať ruky, prsia, ramená, robil by som polovičné drepy s vlastnou váhou. Celý tréning by mi zabral 30 minút. Mal by som síce po ňom 3 dni svalovku ale to nevadí, prejde.

TIP: Super tréning na jednodtlivé partie nájdeš aj u nás vo FIT KLUBE.
ako začať cvičiť

Tréning vo FIT KLUBE s Dominikou

Po dvoch týždňoch a 7 tréningoch už si telo pomaly zvyká, je na čase zas o niečo pritvrdiť. Tretí týždeň by som postupne začal prechádzať na silový tréning. 2 tréningy rýchlej chôdze po 30 minút a k tomu 2 tréningy silového tréningu s pomôckami a vlastnou váhou.

Tréning by vyzeral nasledovne:

  • Pondelok: silový tréning doma 30 minút
  • Utorok: rýchla chôdza 30 minút
  • Streda: voľno
  • Štvrtok: voľno
  • Piatok: silový tréning doma 30 minút
  • Sobota: rýchla chôdza 30 minút
  • Nedeľa: voľno

Nasledujúce týždne by sa niesli v duchu pridávania intenzity. Na tréningu by som nemenil nič, len, ak by mi nejaký cvik vyslovene nevyhovoval, upravil by som ho alebo vymenil za iný.

Keby som mal miernu nadváhu (celková váha pod 90 kg pri 170 cm)

Ak by som mal menej ako 90 kg a nemal by som žiadnu kondičku, tak by som začal takisto, ako som popísal vyššie. Akurát by ma neboleli kĺby, a bol by som ohybnejší, teda celý ten proces by som vedel urýchliť.

Ak by som už kondičku z predošlých tréningov mal, tak by som pritvrdil a šiel by som už viac silovo, našiel by som si trénera vo fitku, prípade by som cvičil doma s vlastnou váhou intenzívnejšie druhy tréningov, a dopĺňal by som to behom v miernej intenzite.

Tréning by vyzeral nasledovne:

  • Pondelok: silový tréning fitko/doma 30 minút
  • Utorok: beh 40 minút
  • Streda: voľno
  • Štvrtok: silový tréning fitko/doma 30 minút
  • Piatok: beh 40 minút
  • Sobota: silový tréning fitko/doma 30 minút
  • Nedeľa: voľno

Takýto tréning sa dá v pohode zvládnuť aj keď robíš dvanástky na stavbe. No, ale povedzme si na rovinu, keby, že robíš na stavbe, tak by si veľkú nadváhu nemala. Jedine, že sa vieš dobre zašívať a máš dostatok času a jedla, alebo máš „lepšiu“ funkciu, kde sa od roboty nepretrhneš.

Ako začať cvičiť

cvičenie – beh – ako začať

A neobstoja ani výhovorky, že máš doma deti, a podobné výhovorky. Keď máš čas na televízor, máš čas si aj zacvičiť. A že nemáš čas ísť von behať, lebo máš bábätko? Nebehaj, namiesto toho, si daj rýchlejšiu prechádzku s kočiarom. Všetko sa dá keď sa chce. Všetko je to o prioritách…

Stravovanie, keď začínaš cvičiť

O tejto téme sa dá napísať celá biblia. Stravovanie je téma na celodennú prednášku, no tu ti popíšem tie najzákladnejšie veci, ktoré potrebuješ vedieť pred tým, než začneš cvičiť. Je to dôležité vedieť, pretože cvičenie bez nekvalitnej stravy je o ničom. Keď budeš mať nekvalitnú stravu, budeš sa cítiť slabá, bez energie, nebudeš mať chuť ani na samotné cvičenie.

Keď budeš mať nekvalitnú stravu, budeš sa cítiť slabá, bez energie, nebudeš mať chuť ani na samotné cvičenie. Matej Leščinský

Cvičenie + strava zamerané na chudnutie 

Ak chceš začať cvičiť, a tým podporiť úsilie schudnúť, mala by si extrémne dbať na kvalitnú stravu. Potrebuješ sa zorientovať v tom, ako funguje princíp chudnutia a kedy telo páli tuk. Poďme si teda povedať, čo potrebuješ vedieť predtým, ako začneš cvičiť.

Potrebuješ vedieť čo je to: 

  • Energetický príjem
  • Denný energetický výdaj
  • Kalorický prebytok
  • Kalorický deficit

Poďme si o každom z týchto pojmov povedať viac.

Energetický príjem 

Je to vyjadrenie toho, čo cez deň prijmeme z potravy. Každú potraviny si dokážeme prepočítať na kalórie a keď spočítame celodenný príjem toho čo sme zjedli, vyjde nám energetický príjem. Vyjadrujeme ho v kcal alebo v kalóriách, prípadne ešte zastaralo v jednotke kj.

Denný energetický výdaj

Denný energetický výdaj je hodnota toho, koľko potrebuje náš organizmus prijať, aby normálne fungoval a zároveň ani nepriberal ani nechudol. Výdaj energie ovplyvňuje strašne veľa faktorov, vek, hmotnosť, pohlavie, pomer svalov k celkovej hmotnosti a samozrejme aj fyzická aktivita.

Kalorický prebytok 

Je to, to, čo stojí za tým, že priberáš. V jednoduchosti povedané, čím viac energie prijmeš a tvoje telo to nedokáže využiť, vznikne kalorický prebytok. Kalorický prebytok si telo ukladá do tukových zásob. Ak máš slabú fyzickú aktivitu, tak ani nepotrebuješ veľa jesť a v tvojom organizme vznikne kalorický prebytok. Naopak stačí začať cvičiť, zaradiť jednoduchý tréning a tvoje telo spáli viac energie ako malo vo zvyku.

Kalorický deficit

To je to najpodstatnejšie čo potrebuješ vedieť, keď keď chceš začať chudnúť a teda ešte predtým ako začneš cvičiť. Kalorický deficit je stav, kedy tvoje telo dostane menšiu celodennú dávku jedla ako je tvoj denný energetický výdaj. To znamená, že keď tvoje telo potrebuje na normálne fungovanie 1800 kalórií zo stravy a ty mu dopraješ len 1600 kalórií, tak vznikne kalorický deficit.

Vtedy to začína byť zaujímavé, pretože telo si tých 200 kalórií nájde v tukových zásobách. Vtedy nastáva pálenie tuku. A ak k tomu ešte pridáš cvičenie, ešte viac zvýšiš kalorický výdaj, teda telo bude potrebovať viac energie na to, aby prekonalo „hladovku“. Energiu si zoberie z vlastného tuku.

Stravovanie a ako začať cvičiť

Stravovanie a ako začať cvičiť

Finty ako dosiahnuť kalorický deficit

Ak si chceš presne spočítať to, koľko kalórií behom dňa spáliš, aby si vedela či ješ dosť alebo veľa, zapisuj si kalórií z každého prijatého jedla. Keď si budeš pravidelne zapisovať kalórie z každého jedla, budeš presne vedieť koľko počas dňa zješ, tým pádom budeš presne vedieť, či chudneš alebo nie. A čo je dôležitejšie postupne sa naučíš jesť zdravo a už pri pohľade na jedlo budeš vedieť, či je pre teba vhodné alebo nie.

Pre lenivých, je tu tiež cesta. Kalorický deficit sa dá dosiahnuť aj bez počítania, no bude to veľmi nepresné a v podstate môžeš veľmi rýchlo prísť k deficitu, no často až k takému, že budeš hladovať. Dá sa tomu ale jednoducho predísť.

Požívam jednu „fintu“. Z každej porcie, ktorú zješ si na začiatok uber 1/4. To znamená, že ak behom dňa dokážeš zjesť celkovo 2000 kalórií, tak tým, že uberieš 1/4 celkového príjmu, uberieš až 500 kalórií. Pri 1500 kalóriách to už môže byť kalorický deficit a môžeš začať chudnúť. Poď takto 10 dní, a zistíš, či to stačilo, či si začala chudnúť. Ak nie, tak buď uber ešte trochu jedla, alebo pridaj viac cvičenie, čím spôsobíš vyšší energetický výdaj. Jednoduchá matematika.

Oddych po cvičení 

Nestačí len kvalitne jesť a veľa cvičiť. K tomu, aby sme dosahovali neustály progres, potrebujeme byť v pohode nie len psychicky ale aj fyzicky. Obe tieto časti dokážeme zregenerovať kvalitným oddychom. Oddych to nie je len kvalitný spánok, ale aj to, byť v pohode a nestresovať sa, a dokonca aj zapojenie aktívneho odpočinku.

Spánok

spánok - ako začať chudnúť

Spánok – ako začať chudnúť

Ideálne je spať aspoň 7 hodín v pokoji, bez hluku, svetla a rušivých elementov. Pred spaním by si nemala jesť aspoň 2 hodinky, ak sa bavíme klasickom jedle. Ak si dáš nejaký proťák hodinu pred spaním, nepokazíš tým nič. Aby si spala v pohode nemala by si ísť spať čerstvo najedená, pretože je organizmus zbytočne zaťažený „prácou“ na trávení jedla. Piť (myslím vodu) pred spaním tiež neodporúčam, aby ťa to potom uprostred noci zbytočne nezobudilo nutkanie ísť na záchod.

No stress

Nestresuj sa, pretože to neprospieva tvojim krivkám. Stres so sebou prináša aj nežiadúci efekt, chvíle žravosti. A keď sa takto niekoľkokrát neudržíš, tak si na ceste jojo efektu a aj späť ku starým kilám.

Aktívny odpočinok

Aktívny odpočinok je pri cvičení takisto veľmi dôležitý a priamo súvisí aj so stresom. Aktívny odpočinok je napríklad jednoduchá prechádzka v pomalom tempe. Jednoducho si to užívaj. Tým, že sa pôjdeš prejsť so svojim partnerom, jednak si tvoje svaly oddýchnu príjemným nenamáhavým pohybom a za druhé, si prečistíš myseľ, prídeš na iné myšlienky a upevníš vzťah so svojim milým. Čo bude mať za následok väčšiu chuť do života, a aj do cvičenia. Budeš sa cítiť lepšie a viac schudneš.

Čo dodať na záver. Jednoducho, predtým ako začneš cvičiť sa snaž dosiahnuť kalorický deficit, pretože schudnúť len cvičením nejde. Strava je proste stále základ a bez nej to nejde. Keď si neustrážiš stravu, nepomôže ti žiadne cvičenie. Vyššie som spomenul základné veci k tomu, aby si sa mohla pustiť do cvičenia a tvarovania postavy, no ak chceš získať viac kvalitných informácií určite mrkne k nám do Fit klube, naši členovia chudnú v priemere 4 kilá mesačne, čo je naozaj super.

Matej Leščinský
Som autorom tohto jedinečného projektu. Pomáham ľuďom zhadzovať kilogramy hravo a zdravo.
Komentáre