Vzorový jedálniček na celý deň- chudnutie ľavou zadnou

Vzorový jedálniček na celý deň- chudnutie ľavou zadnou

Sacharidy (cukry) a chudnutie

Existuje množstvo diét a stravovacích plánov, ktoré hovoria, že by ste sa mali úplne vyhýbať sacharidom alebo ich aspoň obmedziť na minimálne množstvo. Pravdou však je, že všetko závisí od toho aké typy sacharidov konzumujete a dokonca aj kedy ich zaradíte do jedálnička. Jedzte sacharidy v správnom čase a primeranom množstve a úrychlite úbytok tuku alebo jedzte nadmerné množstvo sacharidov v nesprávnom čase a sabotujte svoje ciele. Ale, stačí sa držať správneho vzorového jedálnička a skvelé výsledku sa dostavia.

Kalórie a priberanie

Aj keď sacharidy ovplyvňujú metabolizmus, najdôležitejšími primárnymi determinantmi vašej hmotnosti sú celkové kalórie a energetická bilancia. Ak budete konzumovať 5000 kalórií denne, priberiete a nezáleží na tom, že máte vo svojej strave takmer nulové sacharidy.

Tri najlepšie časy kedy by ste mali konzumovať sacharidy na maximalizovanie straty tuku a využitie sacharidov vo svoj prospech:

Ráno

vzorový jedálniček

Jeden z najlepších časov, kedy jesť sacharidy je ráno, hneď po prebudení. Počas noci, zatiaľ čo spíte, telo hladuje a využíva glykogén, zásobnú formu sacharidov, na udržanie telesných funkcií. Ak konzumujete sacharidy ráno, telo ich využíva predovšetkým na doplnenie toho, čo ste v noci stratili a neukladá ich vo forme tuku.  

Pred tréningom

vzorový jedálniček

Sacharidy sú dôležité na poskytnutie energie a preto je ich konzumácia pred tréningom nevyhnutná – čím viac energie máte, tým ťažší tréning zvládnete. Sacharidy konzumujte asi hodinu pred tréningom. Zdrojom sacharidov pred tréningom je napríklad ovsená kaša a ovocie.

Po tréningu

vzorový jedálniček

Dôvod prečo potrebujete sacharidy po tréningu je podobný tomu prečo ich potrebujete hneď po prebudení. Zásoby glykogénu sa pri ťažkom tréningu vyčerpávajú a preto, aby ste ich doplnili a zabezpečili telu prepravu výživných látok, potrebujete po tréningu sacharidy. Zanedbajte sacharidy po tréningu a vaše telo sa nezotaví, tak ako by malo. Zdrojom sacharidov po tréningu sú napríklad zemiaky.

Vzorový jedálniček

Raňajky:

Ovsená kaša s čučoriedkami

vzorový jedálniček

(½ šálky ovsených vločiek + 1 polievková lyžica chia semienok + ½ šálky mandľového mlieka + ½ šálky čučoriedok + 1 polievková lyžica medu)

V sklenenom pohári s viečkom zmiešame ovsené vločky a chia semienka, zalejeme mandľovým mliekom a na vrch pridáme čučoriedky. Pohár uzatvoríme a uložíme na noc do chladničky. Pred konzumáciou môžeme do ovsenej kaše pridať med.

Desiata:

1 banán + hrsť mandlí

vzorový jedálniček

Obed:

Kurací šalát s quinoou

vzorový jedálniček

(100 g kuracích pŕs + ½ šálky quinoy + 1 paradajka + ⅓ uhorky + 1 šálka listov rukoly + ⅓ syra Feta + 1 hrsť vlašských orechov + 1 čajová lyžička horčice + 1 čajová lyžička medu + 1 polievková lyžica olivového oleja + citrónová šťava + soľ, čierne korenie + olivový olej na panvicu)

Quinou uvaríme podľa návodu na obale. Kuracie mäso osolíme, okoreníme a orestujeme na olivovom oleji. Do misky pridáme uvarenú quinou, paradajku, uhorku, rukolu, syr Feta, vlašské orechy a premiešame. Na zálievku zmiešame dokopy horčicu, med, olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a čierne korenie. Do šalátu pridáme nakrájané kuracie mäso a polejeme zálievkou.

Olovrant:

1 cottage cheese + ½ avokáda + citrónová šťava + soľ, čierne korenie

vzorový jedálniček

Večera:

Losos s uvarenou zeleninou

vzorový jedálniček

(100 g lososa + 1 šálka mrkvy + 1 šálka brokolice + citrónová šťava + soľ, čierne korenie + olivový olej na panvicu)

Mrkvu a brokolicu uvaríme. Losos osolíme, okoreníme, pokvapkáme citrónovou šťavou a opečieme z oboch strán na olivovom oleji. Podávame.

Verím, že ste sa inšpirovali a prajem vám príjemné zhadzovanie.

PS: Ak sa vážne zaujímate o redukciu hmotnosti a potrebujete sa zbaviť nadbytočného tuku, a nechce sa vám skladať si jedálniček, máme pre vás prekvapenie, vypracovali sme ho za vás a je naozaj skvelý, chutný a hlavne tradičný (nájdete tam aj maškrty ale polievky) ! 🙂

Náš jedálniček sa volá 30 dňový redukčný plán a okrem jedálnička na 30 dní tam nájdete aj skvelé rady a tipy ako zefektívniť chudnutie až na 1 kg týždenne, a tiež rady ako páliť tuk cvičením doma + tréningové video a mnoho ďalšieho. 🙂 Kliknite tu a zistite viac>>

Matej Leščinský
Som autorom tohto jedinečného projektu. Pomáham ľuďom zhadzovať kilogramy hravo a zdravo.
Komentáre