3x zdravý tofu recept

Tofu sa získava zo sóje

Táto populárna potravina, ktorá sa získava zo sóje je dôležitým zdrojom proteínov, najmä pre vegetariánov a vegánov, a obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Je tiež významným rastlinným zdrojom železa a vápnika, a minerálov mangánu, selénu a fosforu. Okrem toho je dobrým zdrojom horčíka, medi, zinku a vitamínu B1.

Tofu v jedálničku

Táto ingrediencia je dôležitou súčasťou thajskej a čínskej kuchyne, v ktorej je pripravované na rôzne spôsoby. Vzhľadom na jeho neutrálnu chuť a rôzne konzistencie, má všestranné využitie pri varení a funguje takmer so všetkými typmi chutí a potravín.

Ak ho pridáte do jedálnička, najmä počas chudnutia, určite nič nepokazíte. Vďaka obsahu bielkovín vás rýchlejšie zasýti a navyše obsahuje pomerne málo kalórií. 

Poďme si navariť…

Kari tofu s čiernou ryžou

Ingrediencie:

• 1 šálka čiernej ryže (poprípade bielej alebo hnedej ryže)
• 1 lyžica kokosového oleja
• 1 malá cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 sladký zemiak
• 1 červená paprika
• hrsť húb
• hrsť čerstvého baby špenátu
• 1 balenie tofu
• 1 konzerva kokosového mlieka
• 2 ½ šálky vody alebo zeleninového vývaru
• 3-4 lyžice čerstvej limetkovej šťavy
• 1 lyžica kari korenia
• 2 lyžičky kurkumy
• 1 lyžica zázvoru
• soľ
• čerstvý koriander, na ozdobu

Postup prípravy:

Ryžu uvaríme podľa návodu na obale. V hrnci rozohrejeme kokosový olej, pridáme cibuľu, pozdĺžne nakrájanú na tenké plátky, a varíme, kým nezmäkne. Pridáme nakrájaný cesnak, nakrájaný zázvor, sladký zemiak nakrájaný na kocky, červenú papriku nakrájanú na tenké plátky a nakrájané huby a varíme ďalšie 2-3 minúty. Pridáme kari korenie a kurkumu a varíme 1 minútu. Pridáme kokosové mlieko, vodu/zeleninový vývar a tofu a premiešame. Privedieme k varu, znížime teplotu, prikryjeme a varíme asi 10-15 minút, kým sladký zemiak nezmäkne. Pridáme šťavu z limetky a baby špenát a varíme, kým špenát nezmäkne. Kari tofu podávame na čiernej ryži a ozdobíme čerstvým koriandrom.

Grilované tofu so zeleninou

Ingrediencie:

• 2 červené papriky
• 1 cuketa
• 6-8 kusov zelenej špargle
• 2 balenia tofu
• 1 ½ lyžice olivového oleja + viac olivového oleja na grilovanie
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 1 ½ lyžice medu
• 1 lyžica kajenského korenia
• soľ
• čierne korenie
• sezamové semienka

Postup prípravy:

Papriku nakrájame na plátky, cuketu na kolieska a spolu so špargľou ich osolíme, okoreníme a pokvapkáme olivovým olejom. Zeleninu grilujeme, poprípade pečieme. Tofu zabalíme na niekoľko minút do papierových utierok, aby sme odstránili prebytočnú vodu a nakrájame na plátky. V miske zmiešame olivový olej, sójovú omáčku, med, kajenské korenie a soľ. Tofu necháme marinovať v miske aspoň 15 minút, môžeme nechať marinovať aj cez noc v chladničke. Na grilovacej panvici rozohrejeme olivový olej, pridáme plátky tofu a grilujeme z každej strany asi 2-3 minúty. Zvyšnú marinádu zohrejeme na panvici. Na tanier naservírujeme grilovanú zeleninu a tofu, ktoré pokvapkáme zvyšnou marinádou pre ešte lepšiu a výraznejšiu chuť. Posypeme sezamovými semienkami. Môžete si vybrať aj inú zeleninu.

Vegánsky guláš s tofu a zemiakmi

Ingrediencie:

• 5 stredne veľkých zemiakov
• 1 cibuľa
• 5 strúčikov cesnaku
• 5 lyžíc papriky
• soľ
• olivový olej
• 1 balenie tofu
• 1 lyžička sušenej majoránky
• 1 lyžica paradajkového pretlaku

Postup prípravy:

V hrnci rozohrejeme olivový olej a pridáme nakrájanú cibuľu a pretlačený cesnak. Pridáme zemiaky nakrájané na kocky, tofu nakrájané na kocky a papriku a premiešame. Necháme opekať asi 2-3 minúty a pridáme vodu. Necháme variť asi 30-45 minút, kým zemiaky nezmäknú. Ak je to potrebné, pridáme viac vody. Pridáme soľ, majoránku a paradajkový pretlak a premiešame. Podávame.

BONUS 🙂

Tofu praženica

Ingrediencie:

• 1 balenie tofu
• kurkuma
• soľ
• čierne korenie
• olivový olej

Postup prípravy:

Tofu nakrájame a pomocou vidličky ho rozdrvíme. Na panvici rozohrejeme olivový olej, pridáme tofu, kurkumu, soľ a čierne korenie a premiešame. Varíme na strednom ohni 5-10 minút, občas premiešame. Hotovo. 🙂 

Pri cvičení a chudnutí potrebujete dostatok bielkovín a zvýšiť ich príjem môžete práve konzumáciou tofu. Výhodou je, že si ho môžete pripraviť alebo uvariť na viaceré spôsoby a spolu s ostatnými výživnými a umelo nespracovanými potravinami vám vďaka svojim benefitom pomôže ľahšie dosiahnuť vaše ciele.

Chudnete a potrebujete viac?

Viac informácií, viac jedálničkov, viac tréningových videí a kompletný systém, ktorý vám zabezpečí raketové a hlavne zdravé chudnutie bez jojo efektu?

Vyskúšajte si náš online Fit klub, kde sa chudne zdravo & hravo. Skúste si to>>

Viac info o Fit klube TU